Mini obiceiuri –  Stephen Guise
2019
224 pag.

Mini obiceiuri –  Stephen Guise

Obiceiuri mai mici, rezultate mai mari

Un mini obicei este un comportament pozitiv mărunt pe care te forțezi să-l faci în fiecare zi. Faptul ca acesta este, prin natura sa, „prea mărunt pentru a da greș”, îl face o strategie superioara, facilă și puternică de deprindere a unui obicei. Când vei vedea ca evoluezi constant, nu vei avea de ales si vei începe să ai încredere în tine însuți. Bariera din fața primului pas este atât de ușor de trecut încât chiar și persoanele deprimate sau „blocate” pot sa aibă succes și să înceapă să-și schimbe imediat viețile.

Mini obiceiurile sunt o strategie pentru deprinderea de obiceiuri sănătoase permanente, precum exercițiile fizice, scrisul, cititul, gândirea pozitivă, meditația, hidratarea, consumul de alimente sănătoase etc.

Sistemul mini obiceiurilor funcționează pentru că acesta este felul în care se schimbă creierul nostru.

Notă: această carte nu poate fi folosită pentru eliminarea obiceiurilor proaste (deși unele principii ar putea fi utile pentru a renunța la anumite obiceiuri).

Am extras idei interesante din această carte:

  • Iată un exemplu de mini obicei: citește cel puțin două pagini din această carte în fiecare zi până o termini. Poți citi mai mult de două pagini, dar niciodată mai puțin. Nu va fi nevoie de foarte mult timp sau efort ca să citești două pagini, așa că nu ai nicio scuză. Acum poți experimenta ce înseamnă să ai un mini obicei pe măsură ce citești despre mini obiceiuri;
  • Intențiile mari sunt inutile dacă nu aduc rezultate. De exemplu, pot să spun că voi face exerciții fizice pentru două ore în fiecare zi, dar dacă n-o s-o fac niciodată, mărimea intenției nu contează. De fapt, intenția fără acțiune dăunează autoîncrederii;
  • Oamenii își supraestimează propria abilitate de autocontrol, de aceea mulți se chinuiesc să se schimbe. Ei au ambiții mari, dar își supraestimează abilitatea de a face ceea ce trebuie pentru se schimba. Este o nepotrivire între dorință și abilitate;
  • Sunt doi factori de luat în considerare:
    • Să faci cât de puțin este infinit mai bine decât să nu faci nimic (vorbind matematic și practic),
    • Să faci ceva în fiecare zi are un impact mai mare decât să faci mult într-o singură zi;
  • Mini obiceiurile sunt doar pentru obiceiuri bune – adăugarea unor comportamente pozitive în viața ta. Eliminarea obiceiurilor proaste și crearea de obiceiuri bune au același scop – înlocuirea unui comportament implicit cu unul mai bun. Cu obiceiurile proaste, motivația ta primară de schimbare este dinspre răspuns către ceva bun. Mini obiceiurile se concentrează înspre răspuns;
  • Dacă vrei să cauți o soluție pe termen lung cu privire la obiceiurile proaste pasive, de genul lenei, fricii sau pierderii timpului, atunci această carte te poate ajuta mult. Obiceiurile proaste pasive pot fi marginalizate prin încorporarea de obiceiuri bune în viața ta. Cu cunoștințele potrivite și strategie pentru schimbare, ceea ce anterior părea imposibil devine mai degrabă simplu și posibil;
  • Un mini obicei este o versiune mult mai redusă a unui nou obicei pe care vrei să ți-l formezi. Să faci 100 de flotări pe zi se transformă într-o singură flotare pe zi. Scrierea unui articol de 3000 de cuvinte zilnic devine scrierea a 50 de cuvinte zilnic. Să gândești pozitiv tot timpul se transformă în a gândi două gânduri pozitive pe zi;
  • Puterea sistemului mini obiceiurilor este în aplicarea, mindsetul, construcția unei bucle de feedback pozitive, creșterea naturală a propriei eficacități și transformarea pașilor mici în obiceiuri;
  • Modul cum acționăm asupra acestor mini obiceiuri este prin utilizarea unei mici cantități de voință pentru a te forța să faci ceva. Nu e nevoie de multă voință să faci o flotare sau să vii cu câteva idei;
  • Există o mare șansă ca să faci ”o flotare bonus” după ce realizezi o mică cerință. Acesta deoarece dorim deja aceste comportamente pozitive, iar începerea lor reduce rezistența internă. Al doilea beneficiu este rutina. Chiar dacă nu îți depășești mica cerință, comportamentul va începe să devină un (mini) obicei;
  • O bancă poate fi prea mare ca să cadă, dar mini obiceiurile sunt prea mici pentru a eșua, așa încât le lipsește sentimentul distructiv al vinovăției sau inadecvării care vine cu eșuarea obiectivului nostru;
  • Un mini obicei este un comportament pozitiv foarte mic pe care te forțezi să îl faci în fiecare zi. Pașii mici merg de fiecare dată iar obiceiurile sunt construite prin consistență, așa că cele două sunt menite să fie împreună;
  • Câteva obiceiuri care îți pot schimba viața:
    • Obiceiul de a exersa 20 de minute pe zi este suficient să îți schimbe fizicul,
    • Obiceiul de a mânca sănătos îți poate aduce ani de viață și mai multă vitalitate,
    • Obiceiul de a te trezi cu o oră mai devreme pentru a citi îți poate aduce 365 ore suplimentare într-un an. La o viteză medie de citire de 300 cuvinte pe minut, acest timp suplimentar îți aduce 6 570 000 cuvinte citite sau 131 de cărți de 50 000 cuvinte pe an. Asta înseamnă foarte multe cărți, o sursă sigură pentru a-ți îmbogăți cunoștințele
  • Pentru idei despre mini obiceiuri, vizitează www.minihabits.com
  • Obiceiurile nu sunt direct accesibile, nu poți crea sau elimina unul imediat. Ele sunt modelate în timp prin repetiție;
  • Oamenii nu pot lua decizii ușoare sub stres, stau prost cu voința sau se simt depășiți. Când ești prea obosit pentru a lua o decizie, tinzi să repeți ceea ce fac în mod regulat;
  • Să bei un pahar cu apă în fiecare zi ar putea deveni un obicei în 21 de zile, dar să faci 100 abdomene în fiecare zi ar putea dura sute de zile pentru a deveni un obicei;
  • Construirea unui obicei este ca pedalarea pe o bicicletă care urcă pe un deal, după care coboară. La start trebuie să împingi cu toată forța de care dispui în picioare. Este apoi progresiv mai ușor, dar trebuie să continui să pedalezi până ajungi în vârful dealului sau o vei lua în jos și îți vei pierde progresul;
  • Primul semn al formării unui obicei este scăderea rezistenței;
  • Cercetătorii au concluzionat că ratarea unei zile nu deraiază un obicei, vorbind psihologic. O singură zi nu creează și nu distruge procesul. Dar psihologic ratarea unei zi poate fi o problemă dacă asta persistă. E mai bine să nu ratezi o zi, pentru a nu te simți descurajat și a nu-ți pierde progresul;
  • Repetiția este limbajul minții inconștiente. Dacă repeți, nu vei uita;
  • Subconștientul tău iubește eficiența, de aceea avem obiceiuri. Când repeți un comportament în timp, creierul tău învață să automatizeze procesul. Este mai eficient energetic să facem ceva în mod automat decât să cântărim opțiunile și să decidem să acționăm la fel de fiecare dată;
  • Când iei o decizie foarte rapid, e probabil vorba de un obicei, chiar dacă crezi că gândești în mod activ. De fapt, ai luat o decizie cu ceva timp în urmă;
  • Odată ce dezvolți noi obiceiuri sănătoase cu succes, totul devine mai ușor. Te poți trezi, poți mânca un mic dejun sănătos și poți merge la sală în mod automat în fiecare dimineață, în loc să te confrunți de fiecare dată cu propriul creier. Poți face lucrurile corecte cu puțin efort;
  • Pentru mulți, asta pare un vis, fiindcă ei cunosc doar latura neagră a stabilității: cum îi face creierul să consume mâncare nesănătoasă, să privească la TV, să fumeze sau să își roadă unghiile;
  • Din moment ce 45% din comportamentul nostru este automat indiferent de ceea ce facem, am putea să-l facem în mod benefic pentru viețile și obiectivele noastre;

”Emoțiile îți vor fi servitor sau stăpân, depinde cine este la conducere” – Jim Rohn

  • Motivația nu este un lucru rău, ci este doar o strategie ineficientă;
  • Nu e nevoie să te forțezi să faci ceva ce deja îți dorești să faci. Dar când motivația scade la zero, o rezistență internă mare înseamnă că prețul voinței este mare;
  • Să fii motivat funcționează cu adevărat? Da, uneori, când te motivezi să faci exerciții fizice sau să scrii 2000 de cuvinte, dar altădată ai putea ajunge să tragi un pui de somn, să privești la TV sau să bei o bere. Aceasta este o problemă imensă deoarece, dacă a fi motivat este strategia ta, nu poți construi obiceiuri;
  • Motivația este un sentiment important cu multe beneficii. Dar trebuie privit ca un bonus, ceva util când apare;
  • Motivația nu este fiabilă fiindcă se bazează pe cum te simți, iar sentimentele umane sunt fluide și impredictibile. Multe lucruri îți pot altera sentimentele: un eveniment, nivelul de zahăr din sânge, depresia, hormonii, sănătatea, stimulii externi, nivelul de energie, etc.
  • Activitățile care sunt bune pentru noi (să mănânci broccoli sau să alergi 10 km) nu sunt lucrurile care să ne motiveze ușor. Recompensa pe termen scurt pentru broccoli sau exerciții are mari dificultăți să concureze cu o înghețată mâncată pe canapea în timp ce urmărești un film;
  • Dacă vrei să faci ceva, nu trebuie să te forțezi să o faci (să folosești voința). Când ești motivat, e ușor să faci ceva și nu necesită prea multă voință sau chiar deloc;
  • Când ești complet motivat, costul de voință este zero. Dar motivația nu este ușor de cultivat la cerere, uneori e aproape imposibil;
  • Este greu să îți schimbi sentimentele doar prin gândire. Reușim prin motivație atunci când avem multă energie, o mentalitate sănătoasă și fără tentații majore;
  • Când am fost obosit și m-a durut capul de curând, nu a existat frază sau gând motivațional care m-ar fi făcut să lucrez la această carte. Nu doream să fiu motivat, doream să dorm! Din fericire, nu mă bazez pe motivație;
  • Problema nu este că ți-ai dori să fii motivat, ci că nu poți să faci ceva decât dacă ești motivat. Așa intri într-o spirală a lenei. Să fii leneș te face să te simți leneș, și dacă mereu te simți leneș și urmezi această regulă a motivației, vei continua să fii leneș. Nu e cale de ieșire!
  • Pe măsură ce un comportament începe tranziția către un obicei, vei deveni din ce în ce mai puțin emoțional în privința lui. Poate chiar începe să devină plictisitor. Dar actul de a executa un obicei este de fapt lipsit de emoție, ceea ce este unul dintre avantaje;
  • Excitarea inițială de a începe ceva este un aliat inițial, dar devine un inamic formidabil când se stinge și ajunge să te facă să te întrebi dacă nu cumva ceva e greșit. Poți reduce mult acest risc prin a nu te baza pe motivație și pe sentimente în primul rând;
  • E grozav să fii entuziast, dar consideră aceasta mentalitate ca un bonus, mai degrabă ca un declanșator pentru a trece la acțiune. E mai bine să faci ceva pentru că ai ales asta. Lipsa de entuziasm după un anumit timp este în mod contraintuitiv un semn pozitiv despre faptul că se deplasează controlul către ceva mai stabil;
  • Spre deosebire de tehnicile bazate pe motivație, voința este extrem de fiabilă, deoarece voința poate fi întărită, exact ca un mușchi, spre deosebire de motivație;
  • Îți poți îmbunătăți abilitatea de a acționa în ciuda sentimentelor de rezistență din cauza unor traume emoționale, a lipsei de încredere, a pasei proaste sau a nivelului scăzut de energie. Asta e voința;
  • Folosind voința, îți poți planifica o activitate și o poți face indiferent dacă ești motivat sau nu, ceea ce conduce la consistență. Ți-ai pus sarcina în calendar și o execuți, iar asta necesită voință;
  • Există cinci cauze ale epuizării voinței: efortul, dificultatea percepută, afectarea negativă, oboseala și nivelul de glucoză din sânge;
  • Strategia mini obiceiurilor te forțează să faci 1-4 acțiuni foarte mici în fiecare zi. Aceste acțiuni sunt prea mici ca să eșueze și prea mici pentru a le sări pentru ocazii speciale. Ele servesc unui dublu scop: să te determine să faci mai mult și să devină (mini) obiceiuri;
  • Mini obiceiurile necesită foarte puțin efort. De exemplu vei face o flotare, vei scrie 50 de cuvinte, vei citi două pagini sau alt gen de sarcini foarte ușoare. Unele zile vor fi mai productive decât altele. Deseori mi-am planificat să scriu 50 de cuvinte și am scris 2000 de cuvinte. Alteori am scris mai spre 50 de cuvinte și am rezolvat cerința. Rezultatul cu mini obiceiuri este o epuizare foarte redusă;
  • Mini obiceiurile nu sunt percepute ca dificile prin concepție. Setarea unor mini obiective este cea mai bună cale de a reduce dificultatea percepută a oricărui proiect;
  • Odată ce pornești și continui, dificultatea percepută va fi mult mai redusă datorită impactului psihologic de a fi început deja. Exact ca în fizică, unde cea mai mare fricțiune apare la demararea mișcării. Odată ce ești în mișcare, totul devine mai ușor ca rezultat al impulsului și a motivației în creștere;
  • Startul este partea cea mai grea deoarece poartă cu el greutatea angajamentului. După ce pornești, simți că trebuie să termini cu intenția originală și să marchezi un succes. De aceea nu tindem să începem un proiect care ne intimidează. Mai degrabă nu începem ceea ce nu vom termina;
  • Intenția totală a unor mini obiceiuri este atât de mică, încât nu există riscul de a renunța prea devreme;
  • Deoarece mini obiceiurile sunt destinate să adauge lucruri bune, afectarea negativă este mai puțin relevantă, decât dacă acțiunea va înlocui în mod direct o altă plăcere. Adesea vei înlocui comportamente care risipesc timp cu altele benefice, ceea ce induce un sentiment pozitiv;
  • În relația cu mini obiceiurile poți simți un sentiment de energizare. Chiar și când am fost epuizat (în mod subiectiv), tot am avut suficientă energie pentru a citi două pagini sau a scrie 50 de cuvinte;
  • Mini obiceiurile sunt independente de nivelul glucozei în sânge, dar pot ajute la păstrarea lui deoarece sunt modul cel mai eficient de a consuma energia voinței. E mult mai eficient energetic să spargi lucrurile în componente mici care sunt ușor ”digerate mintal” și mai puțin stresante;
  • Cu mini obiceiurile voința este păstrată cât mai mult posibil, fiecare pas pe care îl faci se simte ca un succes și trecerea peste obiectivul tău te face să te simți încă și mai bine. Este un sistem care te face să te simți ca un învingător, deoarece oamenii care se simt ca niște învingători acționează ca niște învingători;
  • Calea obișnuită prin care oamenii aleg schimbarea este încercarea strategiei de a face ”orice e nevoie pentru a reuși”. E ca alergarea în afara zonei de confort și lupta pentru a rămâne acolo. Creierul subconștient spune ”asta e interesant, dar mă simt inconfortabil cu această modificare uriașă” și te forțează înapoi în zona de confort atunci când motivația și voința nu te mai ajută să rămâi în afara ei;
  • Mini obiceiurile sunt ca mersul pe marginea exterioară a zonei și pășirea în afara frontierei. Nu te afli într-un teritoriu confortabil acolo, dar nu cu mult, deoarece știi că un pas înapoi te va readuce în interiorul zonei de confort;
  • Dar când continui să pășești în afara zonei de confort, subconștientul se obișnuiește și zona ta se va extinde. Această expansiune poate modifica permanent frontierele tale, și asta e magia unui mini obicei;
  • În cazul flotărilor, un mini obicei este să faci una în fiecare zi. Acest pas mic creează un efect mult mai mare decât crezi, deoarece nu numai că te vei obișnui cu ideea de a face o flotare, ci vei deveni confortabil cu a face flotări în general și cu a le face zilnic;

Un pas mic + comportament dorit = probabilitate mare pentru pași suplimentari

  • Când prima acțiune este doar un imbold, rezistența inițială este redusă. Pe măsură ce acționezi, apare un al doilea val de rezistență. Tăria acestui al doilea ”val” depinde de cât de mult impact a avut primul pas;
  • Strategia mini obiceiurilor se adresează primului val de rezistență internă prin necesitatea unor pași mici la start și prin a face cerința totală mult prea ușoară pentru a eșua. Te ajută să nu te descumpănești și să fugi înapoi spre vechile rutine;
  • Dacă te afli in situația în care ți-ar plăcea să faci mai mult decât cerința minimă, poți continua cu pași mici (dacă e necesar). Dar nu te aștepta să se întâmple asta de fiecare dată. Nu dorești să pui în pericol succesul tău pe termen lung pentru un câștig pe termen scurt;
  • Managementul inteligent al voinței este cheia dezvoltării personale așa cum gestiunea inteligentă a banilor este cheia succesului financiar. Oameni care lucrează normal și au slujbe normale au devenit milionari prin gestiunea inteligentă a banilor în timp ce super atleți care fac milioane de dolari în fiecare an au devenit faliți. Dacă nu îți planifici strategia de acțiune, vei oscila între voință slabă și strategii de motivare și vei ajunge frustrat la final;
  • Ești ocupat? Te simți adesea depășit de câte lucruri ai de făcut? Cărțile despre obiceiuri ne sfătuiesc să adoptăm un singur obicei la un moment dat, deoarece avem o voință limitată și nu putem gestiona mai multe obiceiuri o dată;
  • Mini obiceiurile în schimb sunt atât de mici și eficiente din punct de vedere al voinței, încât putem adopta mai multe mini obiceiuri în același timp. Sunt lucruri care trebuie făcute, dar care consumă doar câteva minute în total să le facem. După aceea putem face orice dorim, fie că e vorba de a face mai multe ca bonus sau de a trece la alte activități;
  • Odată ce un obicei devine suficient de puternic, chiar și cele mai bune intenții au dificultăți de a mai întoarce lucrurile. În contextul unei zile oarecare vom executa mai multe comportamente obișnuite decât pare, iar aceste obiceiuri pot interfera cu încercările noastre de a adăuga un nou obicei sănătos. Creierul rezistă la modificările majore;
  • Echipa perfectă în dezvoltarea personală este formată din pași mici și voință. Cât timp avem suficientă voință pentru o acțiune, o vom executa. Pașii mici necesită puțină voință sau deloc. E ca și cum ai avea o voință nelimitată;
  • Mitul comun este că poți stabili un obicei în 21 până la 30 de zile. Adevărul este mai urât și mai dificil de prezis – durează între 18 și 254 de zile pentru formarea unui obicei, durata depinzând de obicei și de persoană;
  • Mini obiceiurile nu au o dată de final specificată, deoarece nu știm cât va dura până ne formăm un obicei. În schimb ne vom uita după semne că acel comportament a devenit un obicei;
  • Auto-eficacitatea este credința în abilitatea ta de a influența un rezultat. Doar așteptarea singură nu va produce performanța dorită dacă lipsesc capabilitățile. Să crezi în tine nu e suficient. Dacă te aștepți să eșuezi, rezultatele pozitive sunt greu de obținut;
  • Mini obiceiurile sunt o mașină de generat auto-eficiență. Succesele tale zilnice te vor antrena să obții auto-eficacitate. Cum ai putea să nu crezi în abilitatea ta de a face o flotare pe zi? Asta întărește propria auto-eficacitate prin practicare;
  • O problemă pe care mulți oameni o dezvoltă este așteptarea de a eșua în atingerea țelurilor. În timp asta distruge auto-eficacitatea deoarece este greu de crezut că data viitoare va fi diferit (mai ales dacă folosești aceeași strategie care a eșuat ultima dată);
  • Mini obiceiurile sunt perfecte ca să începi. Nu vei mai fi intimidat de țeluri mari și nu vei mai fi atacat de sentimente de vinovăție sau inadecvare. Nu, de data asta o să reușești în fiecare zi;
  • Când un comportament mic devine un obicei, contează, și încă foarte mult. Un obicei este cea mai puternică fundație pe care o poate avea un om. E mai bine să ai obiceiul de a face o flotare pe zi decât 30 de flotări din când în când;
  • Un studiu a demonstrat că atunci când oamenii percep sarcinile și deciziile ca fiind distractive (spre deosebire de cele plictisitoare sau dificile), ei au avut o persistență mai pronunțată. După un mini obicei, ești liber să faci ce dorești. Această autonomie activează motivația intrinsecă;
  • Un beneficiu al mini obiceiurilor este abilitatea de a le face indiferent cum ne simțim, incluzând acel sentiment al satisfacției dinaintea atingerii obiectivului. Deoarece cerința este atât de mică, nu există scuză validă de a o omite;
  • Mini obiceiurile te expun la propriile îndoieli și frici într-un mod în care să te simți în siguranță și mai puternic. Vei vedea că exercițiul nu este atât de greu și că îl poți face. Vei observa ca scrisul zilnic este ușor și blocajul scriitorilor este doar o profeție. Vei începe să citești mai mult. Vei avea o casă mai curată. Orice îți dorești să faci va deveni posibil;
  • Una dintre cele mai bune competențe pe care o persoană o poate dezvolta este mindfulness, adică să fii conștient de ceea ce crezi și faci. Este diferența dintre a trăi cu u scop și a trece de la o emoție la alta;
  • Când ai ceva de monitorizat în fiecare zi, chiar și ceva mic, va urca pe scara conștiinței tale și te vei gândi la el chiar și după ce ai îndeplinit acea cerință;
  • Următorul bonus va fi o creștere a voinței. Repetarea frecventă a unor sarcini mici este calea ideală de a ”exersa” mușchiul voinței. Cu cât voința este mai puternică, cu atât mai multă măiestrie vei avea cu corpul tău;

Planul în opt pași mici pentru schimbări mari

Pasul 1 – Alege mini obiceiurile și planul de obiceiuri

  • Îți faci o listă de obiceiuri pe care ai dori să le ai la un moment dat. Aceasta va fi lista de referință pentru pasul 1. Poți vizita site-ul www.minihabits.com pentru idei. Nu aș recomanda să urmezi mai mult de 4 mini obiceiuri la un moment dat (poate că și 4 e prea mult), deoarece atenția se va diviza între ele și probabil vei neglija sau uita unul dintre ele.
  • În cadrul unui plan de o săptămână poți începe cu un singur mini obicei pentru o singură săptămână. Apoi evaluezi și alegi un plan pe termen lung;
  • Mini obiceiurile ar trebui să-ți ia mai puțin de 10 minute combinat pentru a le realiza (dacă nu vrei să mai exersezi extra);
  • E important să marchezi această săptămână în calendar pentru a lua o decizie fermă cu privire la planurile viitoare;
  • Poți face un plan pentru un singur obicei, pentru a mări probabilitatea de succes, dacă ai un anumit țel care este mult mai important decât altele;
  • Poți face un plan pentru mai multe obiceiuri, de exemplu pentru 3 obiceiuri. Autorul are 3 obiceiuri: să scrie cel puțin 50 de cuvinte despre orice, să scrie cel puțin 50 de cuvinte pentru cartea sa și să citească cel puțin două pagini dintr-o carte în fiecare zi;
  • Mini obiceiurile țintesc la 100% rată de succes, nu la 95%. Dacă eșuezi la doar un singur mini obicei, nu vei avea sentimentul unui succes total, ceea ce este important pentru a-și menține o auto-eficacitate înaltă;
  • Mini planul multiplu este recomandat pentru cei care au câteva obiceiuri bune pe care doresc să le dezvolte sau s-ar simți dezamăgiți dacă ar dezvolta unul singur pe rând;
  • Regula mea este să minimizez obiceiul dorit până ce ajunge să pară prostesc. Când ceva sună ”prostesc de mic”, creierul tău nu îl mai percepe ca o amenințare;
  • Poți dezvolta un mini obicei hibrid, în care alegi între două opțiuni (să faci A sau B). Ele vor adăuga la costul de voință, dar pot fi utile în anumite situații și te vor face să execuți ceva în fiecare zi;
  • De exemplu: mergi până la sală sau faci jogging pentru un minut;

Pasul 2 – Folosește întrebarea ”de ce?” pentru fiecare mini obicei

  • După ce ai listat obiceiurile dorite, identifică de ce le vrei. Continuă să te întrebi până devine circular și repetitiv, ceea ce înseamnă că ai găsit esența. Răspunsurile oneste sunt absolut necesare pentru acest pas. Vor fi mai multe răspunsuri la aceste întrebări, așa că încearcă să le alegi pe cele mai relevante.
  • De exemplu: Vreau să mă trezesc la ora 6 în fiecare zi. De ce? Fiindcă asta fac oamenii de succes, și e neplăcut să mă trezesc târziu. De ce? Fiindcă societatea în general și anumiți oameni pe care îi cunosc se uită în jos la mine pentru că mă trezesc târziu;

Pasul 3 – Definește declanșatorii obiceiului

  • Doi declanșatori obișnuiți se bazează pe timp sau pe o activitate. Un declanșator bazat pe timp este ”O să încep exercițiile la 3 PM”. Un declanșator bazat pe activitate este ”O sa încep exercițiile la 30 de minute după ce termin prânzul”;
  • Cei care au un program fix și structurat preferă declanșatorii pe bază de timp. Cei care au mai multă flexibilitate în programul propriu preferă declanșatori pe bază de activitate;
  • Pașii mici ne permit să începem și să construim un impuls spre un obiectiv important, dar funcționează și în sens invers. Dacă îți permiți mici concesii, destul de repede le vei vedea crescând împotriva voinței tale;
  • Mini obiceiurile se bazează pe autonomie, libertate și flexibilitate. Obiectivul este să te împuternicească să ai un succes constant;
  • O problemă cu declanșatorii specifici este încărcătura adițională aplicată voinței tale. Când trebuie să alergi cândva astăzi, este flexibil. Când trebuie să alergi la 3 PM, este inflexibil. Presiunea adițională de a executa sarcina la timp mărește costul de voință;
  • Obiceiurile tradiționale sugerează să împerechezi acest declanșator dependent de timp cu o sarcină mare, făcând totul și mai dificil de realizat. Dar pentru noi, voința totală necesară pentru acțiuni cu declanșator va fi mică deoarece și acțiunea este redusă. Astfel, mini obiceiurile se potrivesc mai bine în modelul popular de ”declanșator-comportament-recompensă” decât în cazul obiceiurilor tradiționale;
  • Un mini obicei necesită să faci o cerință mică o dată pe zi, la alegerea ta. Recomand ca mersul la culcare să semnifice sfârșitul zilei. Aceasta vă dă cea mai mare șansă să reușiți deoarece puteți executa mini obiceiul chiar și în ultimul moment. Se obține astfel un succes constant, care construiește propria auto-eficacitate;
  • Când mergi la culcare ca un învingător, mai ales dacă o faci pentru mai multe zile la rând, se creează o dorință interioară de a te îmbunătăți și mai mult. Oamenii de succes muncesc mai din greu decât oamenii deprimați fiindcă sunt deja oameni de succes. Succesul amplifică pasiunea și acțiunea. Asta vor face și mini obiceiurile pentru tine;
  • Mini obiceiurile sunt prea mici ca să le ratezi, chiar și fără un declanșator;

Pasul 4 – Creează planul de recompensă

  • Exercițiile fizice au recompense primare în sculptarea abdomenului, în a te simți grozav și în a fi sănătos, dar toate astea sunt întârziate față de momentul primului exercițiu. În schimb, creierul tău vrea o prăjitură ACUM! Aceasta este o recompensă senzorială (primară) deoarece zahărul activează centrii recompensei din creier. Pe de altă parte exercițiile oferă recompense abstracte (secundare), cum ar fi să te plimbi pe plajă satisfăcut de efortul tău. Recompensele secundare ajung mai greu la creier;
  • Dacă endorfinele exercițiilor și promisiunea unor eventuale rezultate nu recompensează creierul suficient din prima, e nevoie de un backup, atașând alte recompense la anumite comportamente. După un anumit timp, creierul va asocia comportamentul cu recompensa și am obținut rezultatul dorit. Mai târziu creierul nu va mai avea nevoie de recompensa atașată;
  • Dacă vrei să fii mai fericit, celebrarea victoriilor este cea mai eficientă strategie să te simți bine cu viața ta;
  • Recompensele abstracte precum un sentiment de satisfacție sunt puternic legat de mindset. De aceea trebuie să celebrăm chiar și micile succese. Succesul conduce la și mai mult succes, deoarece ne plac rezultatele si senzațiile de succes
  • E bine să înveți și amânarea gratificării, de asemenea. Anticiparea unei recompense și mai mari este o formă de recompensă care poate învinge tentația de a profita de o recompensă mai mică acum. Cu cât practici și experimentezi gratificarea amânată, cu atât vei fi mai receptiv;

Pasul 5 – Scrie totul pe hârtie

  • Toate gândurile (pozitive sau negative) capătă pregnanță mai mare în minte dacă sunt scrise pe hârtie, ceea ce nu s-a constatat dacă aceleași gânduri sunt scrise la tastatură;
  • Poți verifica propriul succes înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu uiți;
  • Îți poți scrie mini obiceiurile de îndeplinit pe un calendar mare și poți bifa în fiecare zi, după ce le realizezi. Poate fi un calendar lunar sau anual. Nu subestima impactul acestei acțiuni!
  • După ce bifezi câteva zile la rând, vei obține un lanț. Continuă și lanțul va deveni și mai mare. Toată munca ta va fi să nu întrerupi acel lanț;
  • Există și aplicații de iOS sau Android care te pot ajuta să monitorizezi îndeplinirea acestor activități zilnice sau periodice (ex. Lift pentru iOS sau Android), ca și aplicații de desktop (ex. joesgoals.com sau lift.do);
  • Găsești mai multe idei de mini obiceiuri pe site-ul autorului: https://minihabits.com/mini-habit-ideas/

Pasul 6 – Gândește la scară mică

  • Avantajul voinței este că poate fi întărită. Însă cei care au ajuns la performanțe deosebite nu mai au nevoie de voință, deoarece exercițiul a devenit prima preferință a creierului lor;
  • Dorim să facem trei lucruri pe drumul către obicei:
    • Să ne întărim voința,
    • Să facem progrese la momentul prezent,
    • Să nu ne epuizăm voința
  • Dorim să dispunem de voință toată ziua, de aceea ne dăm sarcini care necesită puțină voință, dar cu frecvență înaltă. Cu timpul, această repetiție frecventă de a ne forța să executăm sarcini realizabile ne va face voința mai puternică. E vorba de practică;
  • Să te vezi acționând este mai inspirațional și motivator decât orice altceva. O dată ce ești complet motivat să faci ceva, nu mai ai nevoie de voință. Mini obiceiurile generează motivație. După ce începi, o să-ți dorești să faci mai mult;
  • După ce devine un obicei să realizezi o sarcină mică, vei putea trece la o sarcină mai mare. Fundația perfectă de a face mai mult din ceva este să ai un obicei existent legat de acel comportament;

Pasul 7 – Te ții de planificare și reduci așteptările

  • Așteptările sunt utile în general, deoarece îți măresc plafonul maxim. Dacă nu crezi că poți fi în formă bună, nu vei fi niciodată. Această credință mărește abilitatea de a face lucruri, dar și disponibilitatea de a încerca. Dacă nu încerci niciodată să fii în formă bună, nici nu vei fi vreodată!
  • Este foarte important să îți reamintești că și dacă ai realizat mai mult decât ți-ai propus zilnic, obiectivul tău zilnic nu s-a schimbat. E tot de 50 de cuvinte pe zi. Dacă tot vei continua să-l depășești, s-ar putea să te simți dezamăgit, dacă tot încerci să-l depășești zi de zi la 1500 de cuvinte pe zi. Dacă obiectivul tău este de 50 de cuvinte pe zi, atunci 50 de cuvinte înseamnă succes. Punct!
  • Toate beneficiile, puterea și avantajele acestei strategii rezidă în abilitatea ta de a păstra obiectivul mic pe hârtie și în mintea ta. Refuză țintele mai mari, poți face mai multe cu ținte mai mici;
  • În loc de așteptări mari pentru cantitatea de efort, o să ne concentrăm așteptările și energia pe consistență. Consistența e singurul mijloc prin care comportamentele devin obiceiuri și dacă un non-obicei devine un obicei înseamnă că ai trecut de la a lupta împotriva creierului tău la a-ți alătura forțele cu acesta;

Pasul 8 – Uită-te după semne de obicei

  • Strategia mini obiceiurilor funcționează, dar dacă renunți la un comportament înainte să fie de fapt un obicei și mergi mai departe, riști să pierzi totul;
  • Semne că e un obicei:
    • Nu există rezistență, e mai ușor să execuți comportamentul decât să nu îl execuți,
    • Identitate – te poți identifica cu acel comportament,
    • Acțiune inconștientă – te angajezi în acel comportament fără o decizie executivă
    • Dacă un comportament a devenit un obicei, vei știi că îl vei executa mereu, mai puțin în caz de urgențe,
    • Nu vei mai manifesta extaz că ai realizat un obicei cu care te-ai obișnuit,
    • Obiceiurile bune nu sunt excitante, iar asta e bine pentru tine.
  • Să începi cu puțin și să îndepărtezi presiunea așteptărilor este rețeta pentru succes și funcționează bine, așa că vei dori s-o păstrezi cât mai mult timp posibil;
  • Dacă te autodepășești, e grozav. Dacă nu, e la fel de grozav. Celebrăm orice succes, fiindcă nu e ușor să îți schimbi creierul;
  • Odată ce stăpânești ceva, poți să îl gestionezi fără reguli. Cheia este înțelegerea principiilor din spatele acestor reguli;
  • Nu trișa niciodată un mini obicei, fiindcă orice supliment de sarcină te va determina să aduci mai multă voință pentru a-l realiza;
  • Nu contează că țelul tău e mic, ți-ai antrenat creierul pentru succes și pentru a construi o versiune mai mică a ceea ce speri să realizezi într-o zi. Așteaptă-te la puțin și vei fi înfometat să faci mai mult;
  • Fii fericit, dar nu satisfăcut. Să fii fericit cu un progres mic este diferit de a avea standarde reduse. Celebrează orice progres;
  • Recompensează-te des, mai ales după un mini obicei, chiar dacă e ceva de mâncare, o ieșire într-o seară sau un monolog în fața oglinzii despre cât ești de grozav, recompensa te va încuraja să execuți mini obiceiul din nou;
  • Diferența dintre învingători și învinși este că învinșii abandonează atunci când lucrurile devin plictisitoare și monotone. Nu este despre motivație, ci despre conservarea voinței de a forma obiceiuri bune pentru toată viața;

Fii persoana cu obiective modeste și rezultate impresionante în loc să fii una dintre multele persoane cu obiective impresionante și rezultate modeste.

Idei culese din carte de Sorin Scorțan