Fii în formă – Puterea implicării totale –  Jim Loehr, Tony Schwartz

Gestionarea energiei - cheia performanței, a sănătății și a fericirii

Cartea ”Fii în formă – Puterea implicării totale” ne arată că gestionarea timpului nu mai este o soluție viabilă. Gestionarea energiei și nu a timpului este soluția unei performanțe de înaltă clasă, dar și a fericirii și echilibrului în viață.

Numărul de ore dintr-o zi este fix, dar calitatea energiei pe care o ai la dispoziție nu este. Dacă vei conștientiza acest lucru, îți vei revoluționa modul în care trăiești viața, vei avea performanțe de excepție la locul de muncă, nu te vei mai simți copleșit și îți vei găsi echilibrul atât de dorit.

Vei descoperi puterea care îți va schimba viața și te va ajuta să fii în formă – plin de energie fizică, conectat la nivel emoțional, concentrat mintal și elevat din punct de vedere spiritual.

Am extras idei interesante din această carte:

• Energia, și nu timpul este moneda fundamentală a performanței ridicate;
• Supraviețuim dormind foarte puțin, mâncând ceea ce nu trebuie și pe fugă, îmbuibându-te de cafea, abuzând de alcool sau de medicamentele care să ne ajute să dormim;
• Ne întoarcem seara acasă după o zi lungă la serviciu, simțindu-se epuizați, văzând în familia noastră nu o sursă de bucurie și de refacere a forțelor, ci o altă preocupare solicitantă într-o viață și așa copleșită de probleme;
• Gestionarea eficientă a timpului nu este o garanție că vom avea suficientă energie pentru orice am avea de făcut în ziua respectivă;
• De cele mai multe ori nu reușim să luăm în considerare importanța energiei la locul de muncă și în viețile noastre personale;
• Performanța, sănătatea și fericirea sunt determinate de gestionarea corespunzătoare a propriei energii;
• Cu cât dăm mai mult vina pe ceilalți sau pe circumstanțele exterioare, cu atât energia noastră are șanse mai mari să fie compromisă și să transforme într-una negativă;
• După șase luni petrecute într-o firmă, doar 38% își păstrează implicarea. După trei ani, cifra scade la 22%. Gândește-te la propria ta viață. Cât de implicat ești la serviciu? Dar colegii tăi sau cei care lucrezi?
• Energia este cel mai important factor care permite înflorirea completă a talentului și a abilităților;
• Provocarea presupusă de marea performanță este să-ți gestionezi energia mult mai eficient, în toate zonele posibile, astfel încât să-ți atingi scopurile;
• Suntem responsabili pentru felul în care ne administrăm timpul și, din acest punct de vedere, și banii. La fel de bine trebuie să fim responsabili și pentru modul în care ne gestionăm energia fizică, emoțională, mentală și spirituală;
• Noi trebuie să ne obișnuim să ne trăim viața ca pe o serie de sprinturi – implicați total pentru scurte perioade de timp, apoi renunțând la implicare, pentru a ne reface înainte de a reveni din nou în cursă, ori de câte ori ne confruntăm cu o provocare;
• Orice formă de stres care antrenează după el disconfortul are potențialul de a ne extinde capacitatea – din punct de vedere fizic, mintal, emoțional sau spiritual – atâta vreme cât este urmat de o perioadă convenabilă de refacere;
• Voința și disciplina sunt resurse mult mai limitate decât am putea crede. Dacă trebuie să te gândești la un lucru de fiecare dată când îl faci, există șanse mari să nu îi faci pe termen lung. Status quo-ul are o mare putere de atracție asupra noastră;
• Dacă îi conduci pe alții în mod eficient, probabil că ai un stil de a oferi feedback care îi face pe ceilalți să se simtă provocați, și nu amenințați;
• Crearea unor ritualuri pozitive este cea mai puternică metodă de a descoperi cum să ne gestionăm eficient energia, astfel încât să fim pe deplin implicați în ceea ce facem;
• Suntem ceea ce continuăm să facem. Totul se poate face mai ușor prin faptul că te antrenezi sau te familiarizezi cu acel lucru. Prin antrenament, ne putem schimba și ne putem transforma noi înșine;
• Există cinci bariere principale ce stau în calea performanței: nivel scăzut de energie, nerăbdare, atitudine negativă, lipsă de profunzime a relațiilor și lipsă de pasiune;
• Un consum prea mare de energie, fără o refacere eficientă, duce în cele din urmă la epuizare și la cădere. (Dacă folosești în exces ceva, atunci pierzi acel lucru.) O perioadă prea mare de refacere, fără stres suficient, duce la atrofiere și la slăbiciune;
• Beneficiile unui program susținut de fitness scad în mod semnificativ după o singură săptămână de inactivitate – și dispar cu totul în până la patru săptămâni;
• Întotdeauna îți poți găsi ceva la care să lucrezi, dar dacă nu îți iei și un timp liber, nu mai ești deloc productiv;
• Trebuie să învățăm să stabilim granițe și puncte în care să ne oprim din lucru, momente de la care să nu ne abatem, în care să ne relaxăm, să încetăm să mai procesăm diverse informații și să ne mutăm atenția de la obținerea rezultatelor la perioada de odihnă;
• Cu cât suntem mai ocupați, cu atât ni se pare că suntem mai importanți pentru noi înșine și pentru ceilalți;
• Detașarea periodică de toate problemele este ceea ce ne permite să ne implicăm din nou, plini de pasiune;
• Nu intensitatea cu care este consumată energia este cea care duce la epuizare, performanță scăzută și cădere fizică, ci mai degrabă durata în care aceasta este consumată, fără nici un fel de pauze;
• Pentru a-ți dezvolta capacitatea, trebuie să te expui sistematic la un stres din ce în ce mai mare – urmat de o perioadă corespunzătoare de refacere;
• Extinderea capacității presupune disponibilitatea de a trece printr-o senzație de disconfort pe termen scurt, pentru a obține recompense pe termen lung;
• Cele mai bune momente din viața noastră apar de obicei atunci când organismul sau mintea sunt împinse până la limită, în efortul voluntar de a realiza ceva dificil și merituos;
• Cea mai profundă satisfacție vine din disponibilitatea noastră de a ne expune unor noi provocări și de a ne implica în noi experiențe;
• Soluția de extindere a puterii este atât să îți depășești limitele obișnuite, cât și să încerci periodic să te refaci – moment în care dezvoltarea;

Energia fizică: întreținerea focului

• Energia fizică este o sursă fundamentală de combustibil, chiar dacă munca noastră este în întregime una sedentară;
• Dimensiunea rezervorului nostru de energie depinde de deprinderile pe care le avem, legate de respirație, alimentele pe care le consumăm și momentele în care o facem, de calitatea și cantitatea somnului, de măsura în care încercăm să alternăm perioadele de pauză cu cele de refacere în timpul unei zile și de condiția fizică;
• Respirația este un puternic instrument și în ceea ce privește relaxarea. Extinderea expirației, de exemplu, ajută la refacere. Inspirând până numeri la trei și expirând până numeri la șase, diminuează agitația și liniștește nu numai corpul, ci și mintea;
• Cea de-a doua sursă esențială de energie fizică din viața noastră provine din alimentele pe care le consumăm;
• Micul dejun este extrem de important. Nu numai că îți ridică nivelul de glucoză din sânge, dar îți și accelerează metabolismul;
• La fel de important este să mănânci alimente cu un indice glicemic mic – care măsoară viteza cu care zahărul din mâncare este eliberat în fluxul sanguin;
• Frecvența cu care mâncăm ne influențează și ea capacitatea de a rămâne concentrați și de a avea o performanță ridicată. Cinci sau șase mese pe zi, sărace în calorii, dar cu un aport nutrițional crescut, îți asigură rezerve de energie pentru întreaga zi;
• Performanța susținută depinde nu doar de mesele luate la intervale regulate, ci și de faptul că trebuie să mănânci doar atât cât ai nevoie pentru a avea energie în următoarele 2-3 ore;
• Nu este bine să mănânci prea mult sau prea des, după cum nu este indicat să mănânci prea rar sau prea puțin. Gustările dintre mese ar trebui să aibă maximum 100-150 de calorii și să fie formate din alimente cu indice glicemic scăzut;
• Consumul de apă, așa cum s-a descoperit, este, poate cea mai subevaluată sursă de reînnoire a energiei fizice. Opt pahare de apă băute la intervale regulate pe parcursul unei zile ajută foarte mult la creșterea performanței. Hidratarea necorespunzătoare compromite și concentrarea și coordonarea;
• Cei care beau doi litri de apă pe zi au șanse mult mai mici să sufere un atac de cord în comparație cu cei care beau maximum două pahare pe zi;
• Un mic dejun consistent nu numai că mărește nivelul glucozei din sânge, dar accelerează și metabolismul;
• Somnul este cea mai importantă sursă de refacere din viața noastră. Foarte puțini își dau seama cât de tare afectează somnul insuficient performanța și nivelul de implicare, atât în viața personală, cât și în cea profesională;
• Performanța mentală – timpul de reacție, concentrarea, memoria și raționamentul analitic sau logic – scade pe măsură ce se adună restanțele de somn;
• Cu cât lucrezi mai mult până la ore târzii din noapte, cu atât ești mai puțin eficient și cu atât există șanse mai mare să greșești;
• Consolidarea forței și a rezistenței presupune ieșirea din zona personală de confort. Este nevoie de timp ca beneficiile să-și facă simțită prezența, iar cei mai mulți renunță cu mult înainte. Atât exercițiile de forță, cât și cele cardio, au un impact puternic asupra sănătății, nivelului de energie și performanței;
• Protocolul de exerciții fizice recomandat este de obicei este de 20-30 de minute de exerciții continue, de 3-5 ori pe săptămână, la 60% până la 85% din ritmul cardiac maxim;
• Antrenamentul pe intervale scurte de timp se află de multă vreme la baza unui sistem de exercițiu fizic. Poate îmbrăca mai multe forme: sprint, urcatul sau coborâtul scărilor, mersul cu bicicleta și chiar ridicarea de greutăți, atâta vreme cât efectul este scăderea sau accelerarea regulată a ritmului cardiac;
• Antrenamentul de forță este la fel de important precum cel cardio, fiindcă pierderea forței fizice are legătură cu markerii îmbătrânirii și cu un nivel redus de energie. În medie, pierdem aproape 225 de grame de masă musculară pe an, după vârsta de 40 de ani, în absența unui antrenament de forță regulat;
• Odată cu înaintarea în vârstă, cei mai mulți dintre noi avem mai puțină energie fizică cu ajutorul căreia să facem față provocărilor și situațiilor stresante;

Energia emoțională: transformă amenințarea în provocare

• Pentru a avea cele mai bune rezultate, trebuie să apelăm doar la emoții plăcute, pozitive, cum ar fi bucuria, provocarea, noi experiențe și ocazii favorabile. Emoțiile rezultate din amenințare, frică, frustrare, furie sau tristețe sunt categorie toxice și sunt asociate cu eliberarea hormonilor specifici de stres, mai ales a cortizolului;
• Emoțiile negative servesc supraviețuirii, dar ele consumă foarte multă energie în contextul performanței;
• Inteligența emoțională este capacitatea de a gestiona la maximum energia provocată de emoțiile pozitive și de a folosi în implicarea totală. Încrederea în sine, autocontrolul (autoreglementarea), competențele sociale (eficacitatea interpersonală) și empatia;
• Oprește-te un moment și gândește-te la cineva care ți-a fost mentor. A avut acea persoană o energie pozitivă sau negativă asupra ta? Ai fost mai motivat și mai inspirat atunci când ai fost încurajat, sprijinit sau provocat sau atunci când ai fost criticat, judecat sau amenințat?
• Gândește-te o clipă la viața ta. Câte ore pe săptămână dedici activităților plăcute și de refacere? Ce procent din timp ai descrie că ești profund relaxat? Când ai fost ultima oară cu adevărat deconectat?
• Una dintre cheile de susținere a performanței este aceea de a avea un bun prieten în rândul colegilor. Pulsul puternic al unei relații implică o mișcare ritmică între a oferi și a primi, a vorbi și a asculta, valorificarea altei persoane și sentimentul proporțional de evaluare primit înapoi. O relație în care oferi mai mult și primești mai puțin aduce în cele din urmă un sentiment de goliciune;
• Prin dezvoltarea sistematică a capacității de a asculta mai atent și prin interacțiunea personală cu colegii poți ajunge la profunzimea, bogăția și emoția altor puncte de vedere;
• Orice activitate care este plăcută, încântătoare și pozitivă servește ca sursă de reînnoire și recuperare emoțională;
• Mușchii emoționali ca răbdarea, empatia și încrederea pot fi întăriți, ca și un biceps sau un triceps, prin forțarea limitelor noastre curente, urmată de recuperare;

Energia mentală: concentrarea adecvată și optimismul realist

• Nimic nu interferează mai mult cu performanța și implicarea decât incapacitatea de a ne concentra asupra sarcinii pe care o avem de îndeplinit. Pentru a performa la nivel maxim, trebuie să fim capabili să ne concentrăm în mod susținut;
• Principalii mușchi de suport care alimentează energia mentală optimă includ pregătirea mentală, vizualizarea, discuțiile pozitive cu sine, gestionarea eficientă a timpului și creativitatea;
• Oboseala din ce în ce mai mare care rezultă din faptul că ne odihnim prea puțin sau că nu facem suficientă mișcare ne face să ne fie mai greu să ne concentrăm;
• Consecințele recuperării mentale insuficiente variază de la din ce în ce mai multe greșeli de apreciere la creativitate scăzută în executarea sarcinilor și la faptul că nu luăm în calcul în mod rezonabil riscurile. Ideea de refacere mentală este aceea de a oferi minții perioade de refacere și odihnă;
• Aproape nimeni nu spune că cele mai bune idei îi vin în timp ce se află la serviciu. Cele mai bune idei pe care le avem apar adesea în momentele în care nu căutăm în mod conștient soluții;
• Creierul nostru operează ca un mușchi – se atrofiază dacă nu este folosit și crește în capacitate în condițiile unei folosiri active, chiar și spre sfârșitul vieții;
• În timp ce plămânii, ficatul și rinichii se deteriorează după un anumit număr de ani, creierul devine mai activ pe măsură ce este folosit mai mult. Într-adevăr, se îmbunătățește pe măsură ce e folosit;
• Exercițiile stimulează producerea unei substanțe care ajută la repararea celulelor creierului și previn deteriorarea acestora;
• Gestionarea timpului nu este scopul final, acesta fiind mai degrabă gestionarea eficientă a energiei. Fiindcă avem la dispoziție un număr limitat de ore în care să lucrăm, nu numai că trebuie să facem alegeri mai inteligente legate de modul în care să le folosim, ci trebuie să ne asigurăm și că avem la dispoziție energia necesară pe care să o investim în cele mai ridicate priorități. De foarte multe ori, ne dedicăm timpul unor activități care nu au legătură cu misiunea noastră, consumându-ne rezervele de energie în cadrul acestui proces;

Energia spirituală: cel care are un motiv să trăiască

• Energia spirituală este cea mai puternică sursă a motivației și a perseverenței noastre, dar și a direcției în care o luăm;
• Mușchiul cheie care alimentează energia spirituală este caracterul – curajul și convingerea de a trăi conform propriilor valori, chiar dacă acest lucru presupune sacrificiu personal și perioade mai grele. Mușchii spirituali de sprijin includ pasiunea, angajamentul, integritatea și onestitatea;
• Unele activități generează o reînnoire spirituală considerabilă, fără să presupună un consum semnificativ de energie. Printre ele se numără plimbările în natură, lectura unei cărți inspiraționale, ascultarea muzicii sau audierea unui orator cunoscut;
• Meditația, de exemplu, presupune mobilizarea atenției pentru liniștea mentală, dar și o experiență de deschidere expansivă, stabilire de legături și chiar bucurie;
• Faptul că ne dedicăm timpul și energia copiilor noștri poate fi atât o practică spirituală – sacrificarea propriilor noastre nevoi presante în favoarea altora – dar și o sursă de reînnoire emoțională și spirituală;
• Extinderea capacității spirituale presupune subordonarea propriilor nevoi în fața unor lucruri care depășesc interesele noastre personale;
• Este un semn de curaj să lași deoparte interesul personal astfel încât să te pui în serviciul altora sau al unei cauze. Ironia este faptul că fiind absorbit doar de tine te seacă în cele din urmă de energie și îți diminuează performanța. Cu cât suntem mai preocupați de propriile noastre temeri și frici, cu atât avem la dispoziție mai puțină energie pentru a întreprinde acțiuni pozitive;
• Angajamentul de a trăi conform celor mai adânci valori ale noastre nu numai că ne creează un centru mai stabil în propria noastră viață, dar ne ajută să navigăm mai bine printre provocările cu care ne confruntăm în viața de zi cu zi;
• Viața înseamnă, în cele din urmă, să îți asumi responsabilitatea de a găsi răspunsurile corecte la problemele pe care le ai și de a-ți îndeplini sarcinile stabilite individual pentru fiecare persoană în parte;
• Suntem mult mai buni decât credem. Deținem capacități de care nu ne dăm seama și care, uneori, apar la suprafață în situații de criză;
• Vizualizarea în avans a unei provocări legate de performanță este o modalitate foarte eficientă de a înlătura anxietatea și de a performa eficient;
• Energia spirituală este susținută de echilibrarea dintre angajamentul față de un scop ce trece dincolo de propriile noastre interese și o îngrijire adecvată pe care ne-o acordăm;
• Extinderea capacității spirituale implică ieșirea din zona noastră de confort în același fel cum am procedat cu extinderea energiei fizice;
• Scopul creează o destinație. El conferă un angajament total, determinând o persoană să-și dorească să-și concentreze energia într-o anumită activitate sau pentru un anumit țel. Devenim dedicați pe deplin numai atunci când ne pasă cu adevărat, când simțim că ceea ce facem chiar contează. Scopul este ceea ce ne luminează calea, ce ne dă energie, ce ne hrănește sufletele;
• Mulți dintre noi bâjbâim ca somnambulii prin viață, operând de cele mai multe ori pe pilot automat. Ne îndeplinim obligațiile, dar rareori ne întrebăm dacă am fi putut atinge un prag mai înalt;
• Lucrurile care ne împiedică să găsim sensul sunt eșecul angajării active în viață și o oarecare lene sau nepăsare care ne permit să-i lăsăm pe alții să decidă în locul nostru și să ne spună sensul lucrurilor;
• Scopul devine o sursă de energie, când sursa lui se mișcă de la negativ la pozitiv, din exterior spre interior și de la sine la alții;
• Emoțiile negative alungă energia și permit eliberarea hormonilor toxici în organism, de-a lungul timpului;
• Fericirea a fost în mod clar asociată cu o productivitate sporită. Banii nu pot cumpăra fericirea, însă fericirea te poate ajuta să te îmbogățești;
• Munca face viața mai bună, dacă îi ajută pe ceilalți, alungă suferința, elimină truda plictisitoare, face pe cineva mai sănătos sau mai fericit, sau îmbogățește oamenii din punct de vedere estetic sau spiritual și îmbunătățește mediul în care trăim;
• Provocarea pe care o întâlnim cu toții este să găsim căi prin care să folosim locul de muncă ca pe un forum unde să ne exprimăm și să întruchipăm valorile noastre cele mai profunde. Putem să obținem, spre exemplu, un simț al scopului din a le fi mentori altora, sau din a face parte dintr-o echipă sudată (închegată), sau pur și simplu din promisiunea de a-i trata pe ceilalți cu respect și grijă și prin a comunica energia pozitivă;
• Fă un salt în timp până la sfârșitul vieții tale. Care sunt cele mai importante trei lecții pe care le-ai învățat de la viață și de ce sunt ele atât de importante?
• Dacă pui preț pe respectul față de alții, te poți simți impulsionat să exerciți autocontrol chiar și atunci când ai o stare de tensiune. Dacă integritatea e o valoare-cheie pentru tine, e foarte posibil să-ți asumi responsabilitatea pentru o greșeală, chiar dacă vei da curs criticilor;
• Când ne confruntăm cu o mare lipsă de simț al scopului, suntem dărâmați cu ușurință de inevitabilele furtuni ale vieții;
• Motivația intrinsecă se dezvoltă din dorința de angajare în activitate, deoarece o prețuim pentru satisfacția inerentă pe care o oferă;
• Presiunea sentimentelor apăsătoare poate fi prea mare și, la un moment dat, va veni și nota de plată – cu anxietate, depresie și uimire, performanțe scăzute șa serviciu, o căsnicie pe muchie de cuțit, chiar și afecțiuni fizice;
• Rugăciunea serenității: ”Doamne, să-mi calmul de a accepta lucrurile pe care nu pot să le schimb; curajul de a schimba ceea ce pot și înțelepciunea de a ști să fac diferența”;
• Risipim cantități mari de energie făcându-ne griji pentru oameni și situații pe care nu le putem controla. Mult mai bine ar fi să ne concentrăm energia asupra a ceea ce putem influența. Înfruntarea adevărului ne ajută să facem diferența;
• Acceptarea limitărilor noastre ne reduce atitudinea defensivă și ne sporește cantitatea de energie pozitivă disponibilă pentru noi;
• Numai 5% din comportamentele noastre sunt autodirecționate în mod conștient. Suntem creaturi dependente de obișnuințe și 95% din ceea ce facem apare automat sau ca reacție la o cerere sau la neliniște;
• Mulți dintre noi se simt frustrați în încercările de a ne schimba, victime ale sindromului planurilor de Anul Nou, în care ne facem promisiuni ferme, doar pentru a ne reîntoarce imediat în mediul familiar;
• Ritualurile oferă un nivel de confort, continuitate și siguranță care ne dă libertatea de a improviza și de a risca;
• Ritualurile oferă un cadru stabil în care apar adesea descoperiri creative. Ele pot să lase timp liber pentru recuperare și înnoire, când se pot aprofunda relații și reflecțiile spirituale devin posibile;
• Cel mai important rol al ritualurilor este să asigure un echilibru efectiv între consumul de energie și înnoirea ei, în favoarea implicării totale;
• Cu cât sunt mai precise și mai eficiente ritualurile noastre de recuperare, cu atât mai rapid ne putem reface stocurile de energie;
• Ritualurile ne ajută și să ne structurăm viața. Mai mult ca niciodată, suntem bombardați de opțiuni competitive și de alegeri, de informații interminabile și de solicitări infinite;
• Cea mai problemă din companii este sentimentul că nimic nu se termină vreodată. Nu există satisfacția lucrului bine făcut, pentru că întotdeauna apare o altă solicitare care trebuie îndeplinită. Alergăm cu toții pe o bandă rulantă de alergare nesfârșită;
• Când ești sub tensiune, mintea îți poate juca feste. Cu cât rămâi mai integru și mai concentrat, cu atât mai ușor vei reuși să treci peste situațiile neobișnuite;
• Creșterea și schimbarea nu vor apărea dacă nu vei da la o parte zona de confort. Mult mai bine este să experimentezi succesul la fiecare pas al unui progres progresiv;
• Cu cât este mai exactă provocarea și cu cât e mai mare presiunea, cu atât mai riguroase trebuie să fie ritualurile. Ca să facem provocarea să dureze, trebuie să formăm ritualurile în serie, concentrându-ne pe o singură schimbare semnificativă;

E mult mai bine să reușești cu schimbări progresive mici și cu așteptări modeste, decât să-ți faci planuri grandioase și să eșuezi de tot.

Idei culese din carte de Sorin Scorțan